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購入したモノ

トレーニングメニュー

2015.10.17

ランニングセミナーに参加しました。

基本、素人が紆余曲折して右往左往している試行錯誤のブログなわけで、

そのウダウダを楽しむのがアマチュアの醍醐味なわけですが

いい加減、「コレが正解」と言い切られたくもなるわけです。

そんなわけで

ランニングセミナーに参加してきました。


参加するにあたって誓約書を書き、サインしました。

その中で

「参加した内容をブログ等にアップしない事」って一文がありました。

そりゃあノウハウビジネスですから当然ですね。

今後は当然、教わった内容に沿いながら東京マラソンを目指すことになります。

しかしこのブログで今後、自分がやっていくトレメニューを一切書けなくなるのも面白くない。

もちろん、私が教わったことを100%やり切れる忠実な生徒である訳もない。

じゃあいいか?となるとそれもちがう。

という事で

今日

どこのランニングセミナーに参加したか?

何を教わったか?

この2点を隠したいと思います。

なんかのランニングセミナー(某セミナー)に参加した

結果、ちょっと違ったトレーニング方法に変わった

っていう事です。

2015.10.15

膝の痛み回避

時々10km走ると、そのうち膝にくる黄色信号を感じます。

実際20km走った時はしっかり痛みが来ました。

20歳の頃、前十字靭帯断裂をして再建手術をしております。

経過は悪くありませんが、骨折と違いますから怪我前の100%にはなりません。

この体と付き合っていくしかないのです。


回避方法


1)体重を落とす

173cm体重77kgはBMIからすると私は肥満(1度)です。

f:id:shi4109216:20151016073144j:image:w360

ちなみに体脂肪率は20%なのですが、その辺は今回問題ではなく、重たければ長時間走るには肥満であろうがなんであろうが、不利です。

今回、オレ的マラソン向け体型として、BMIの普通ギリの74.5kgまで落としたいと思っております。

BMI簡易計算サイト



2)走らない

全否定ですが、原因要素に近づかない事は大切です。

私は、周に70km走るようなトレ(毎日10km)はしないつもりです。

月に100km程度で抑えて、その代わりインターバルのダッシュやロードバイク、ウエイトトレーニングを行います。

トップのマラソン選手の真似というのではなく、

それしかやりようがない。怪我できない。と思うのです。

とはいえ100kmでは少なすぎる。やっていけばなれて150kmはできるし、やらないとダメ

とか、その辺は経験則として白紙であり、まだ専門家の指示を受けていないので分かりません。

あと、体重が落ちたら少しは状況がかわるのかもしれません。

3)ロードバイク活用

「ロードバイク」とかっこいい事書いていますが

f:id:shi4109216:20151012113010j:image:medium

このミニベロです。ホンモノサイズではありません。ジム往復や都内徘徊などです。

まだトレとして周@@@kmとか目安がまだできていません。

あと、特定のコースとかも決まっていません。しいて言うなら、ジムまでの道です。

代々木上原駅から原宿までの井の頭通りのアップダウンはかなり効きます。「やっていてなんか脚にいい感じ」とは思います。


3)肉厚のシューズ、サポーターなどギア

実はあまり使っていません。

10km未満を走る場合、逆に日頃過保護にしていると鍛えられないんじゃあないか?

と思っております。ですから週一のLSDとかには使うとして、日頃はできるだけ使わないようにしています。

シューズは

ジムから走りに行く時はコレ

LSDや長距離は

こちら。私の中では「肉厚アシックス」と勝手に呼んでいます。

サポーターに関しては普通のウレタン製なので省略します。

4)サプリメント

正直、あまり信じられない。コンドロイチンやら世にゴマンと氾濫しておりますが、口腔摂取で軟骨やらに効果あるのか?

このアプローチに関してはまだ未経験です。



上記記載したことは、私の妄想と経験則の斑であって、日常的に過保護にしてケガ予防しなさい、と専門家に指導されれば修正します。

試行錯誤です

2015.10.13

戦略思考

本番まで5ヶ月(約150日)

どれだけ自分を無酸素運動系から有酸素運動系に変えていくか

自分に足りない部分、弱い部分、強い部分はどのへんなのか?

何をすればイイのか?

ただやみくもに、毎日走ればいいいという牧歌的な日々を過ごしてはもったいない。

何がもったいないって11倍の確立で当たった東京マラソンの当選がもったいない。

元々専門ではありませんがせっかくですから、ここはフルに準備をして楽しみたいところです。

1:現状

体重77kg

身長173cm

体脂肪率20%

ベンチプレス110kg

スクワット180kg

デットリフト180kg

フルマラソン、ハーフマラソン経験ナシ

ジョギング、ランニング30分程度

実際には、もうある程度準備をはじめているのでまっさらな「無酸素運動人間」ではないと思います


2:目標

サブ4というとかっこイイですが、本当は完走で十分だと思います。

でも準備期間があるのでオーバーエクステンションとしてサブ4としておきます。

3:なりたい自分

ここはちょっと不明。短期決戦なので、先々どういう「アスリート像」を目指すかとか考えると

有酸素系を色々やるタイプに変更していくのもありなのかもしれないと思うようになりました。

4:ギャップ/問題点

古傷である右膝。

20歳の頃前十字靭帯の再建手術をしております。

コレがあるから今まで有酸素系の運動は回避しておりました。一見スクワットなどあるので無酸素系の方がリスクあるように見えますが、

長時間の運動の方が炎症になるケースがあるため苦手です。この克服が私の中では大きなテーマとなっております。

体重

元々健康診断でBMI的に肥満扱いされるわけです。今までは意図的に筋肉を増やしたわけですので、想定内でした。

しかし、やはりこの重さは負担になるのも事実です。3に書きましたが完全に有酸素系側の人間に向かっているつもりでもないので完全否定もできません。

企業戦略でしたら、「ブレ」の部分です。

ダイエット目的のランニングではなく、サブ4という記録目的でもあるので、「体重を落とす」事は考えておりません。

まあ、脂肪は落ちますので、その辺はなすがままとおもっています。

走り方フォームが分からない。

色々本を読んではいますが、これといってピンとこないのが本音です。

5:方法

1)年内いっぱいはとにかく色々トレーニングにチャレンジ

筋トレ(従来通り)、LSD、インターバルトレーニング、クロストレーニング(チャリ)、ジョグ

2)年越したら、調整もあるのでマニュアルに従う

3)走り方、調整法などプロの講義も受けてみる

現状こんな感じで考えております。

5−1)については具体的にまとまっていないので、この辺のトライアンドエラーがしばらく続くとは思います。

2015.10.11

ジムワークなにやる

30才すぎて格闘技の試合は出なくなったものの

未練がましくジムでトレーニングはしておりました。

しかし、特別目標がある訳でもなく、ゴルフはやっているものの、ゴルフにその効果は感じぬまま

40才になっておりました。

肥満体ではないですが、お世辞にもマラソン向けの体ではない。それ用にしていたわけではないので当然です。

基礎的な筋力はあると思います。

さて

そんな状況からの、マラソン向けのジムワークは何する!?

ってことでジムのトレーナーに試しに相談したのですが、そこはG-ルドジム、有酸素運動のエキスパートはトレーナーに一人もいない。いやそんなことは分かっているんです。分かっているくせに相談する冷やかし野郎です。

1)自重スクワット

2)自重ランジ

3)ジャンピングスクワット

4)四股

5)カーフレイズ

6)インクラインヒップレイズ

7)アブベンチ

8)トレッドミル30分

下半身の日のメニューはこんなかんじに組んでみました。

そんなトレッドミルは、インターバルトレのメニューでやっています。

傾斜も5~10入れています。

傾斜を入れないとトレッドミルと実際のランとの違いを埋めるには前に足を出す動きをさせるには傾斜が必要とよんだからです。

下半身トレをほとんど自重にして30~50回を一セットにして×4から5

このメニューの中で気になっているのは、もう少しハムストリングスをターゲットにしたトレを入れるべきかどうか?

という事を悩んでいます。

ランニング教本やらでは色々トレメニューが掲載されていますが、トレ歴20年のおっさんから見ると、なぜ基本動作以外にわざわざそんな運動までやるのかちょっと疑問です。

上半身の日は

1)チェストプレス

2)インクラインチェスト

3)ディップス

4)アームカール

5)アームエクステ

6)腹筋

7)トレッドミル

上記が押しの日

1)シートプル

2)懸垂

3)アームカール

4)アームエクステ

5)腹筋

6)トレッドミル

上記が引きの日

この3種類。

ジムではこれらをサイクルで回しています。

マラソンだけを目標にしている「専門」でしたら筋トレしすぎ、その時間あるなら「走れ」

って話だと思います。

下半身を自重にする

トレッドミルをインターバルにして負荷をかける

従来からのトレーニングにこの上記2つを加えているのが実情です。

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